Preparare tutti i pasti della settimana in poche ore potrebbe sembrare una missione impossibile, ma con una buona organizzazione è possibile. cucinare settimanalmente in lotti diventa il tuo migliore alleato per mangiare sano, risparmiare tempo, spendere meno e ridurre notevolmente lo stress quotidiano.
Se torni spesso a casa senza voglia di cucinare, ti affidi troppo al fast food o noti che il tuo frigorifero è pieno di avanzi che stanno andando a male, questo articolo fa per te. Qui troverai Idee chiare per organizzare la tua cucina settimanale e 10 ricette base che puoi combinare in tantissimi piatti diversi, senza complicare le cose e adattandoli ai tuoi gusti e al tuo stile di vita.
Cos'è esattamente la cucina settimanale e perché dovrebbe interessarti?
La cottura in batch non è altro che cucinare più preparazioni in lotti per avere i pasti pronti. (o quasi pronto) per diversi giorni. Di solito, si sceglie un giorno della settimana, si pianifica un menù, si acquista tutto il necessario e si dedica un'ora o due a cucinare in modo strategico.
L'idea è che durante la settimana devi solo riscaldare, assemblare piatti veloci o dare piccoli ritocchi finali (ad esempio, bollire la pasta sul momento o grigliare il pesce), ma la base è già pronta e conservata in contenitori ben organizzati in frigorifero o nel congelatore.
In realtà è proprio quello che facevano molti genitori e nonni: cucinavano più del necessario. Congelavano le porzioni e poi utilizzavano ciò che era nel frigorifero.La differenza è che ora gli abbiamo dato un nome, lo abbiamo sistematizzato e lo utilizziamo come strumento di pianificazione per ridurre lo stress.
E ha perfettamente senso: con uno stile di vita frenetico, un lavoro impegnativo o mille attività al giorno, pensa a cosa mangiare e cucina da zero Ogni sera è una dura battaglia. Cucinare in lotti ti permette di mantenere una dieta varia e casalinga senza doverci dedicare tempo ogni giorno.
Inoltre, se pianificata correttamente, la cottura in lotti aiuta a raggiungere obiettivi molto specifici: Migliora la qualità della tua dieta, riduci gli sprechi alimentari e risparmia sulla lista della spesa. e utilizzare i fornelli e il forno in modo più efficiente per consumare meno energia.
I veri vantaggi dell'organizzazione della tua cucina settimanale
Una buona sessione di cottura in serie non significa solo riempire il frigorifero: Ti libera la mente per tutta la settimanaSai cosa mangerai, hai già pronte porzioni equilibrate ed eviti di improvvisare con la prima cosa che prendi quando sei stanco.
Dal punto di vista nutrizionale, se lo pianifichi un po', otterrai combinare legumi, cereali, verdure, grassi sani e proteine di origine animale o vegetale. Questo si traduce in pasti molto più completi e vari rispetto a quelli che si ottengono scegliendo al momento.
C'è anche un ulteriore vantaggio in termini di risparmio: quando pianifichi e fai la spesa con un menu davanti a te, Utilizzi meglio ciò che hai già in dispensa, in frigorifero e nel congelatore.Si regolano le quantità ed si evitano sia le voglie dell'ultimo minuto sia il cibo che finisce nella spazzatura.
Un altro punto molto interessante è quello del tempo e dell'energia. Cucinare più piatti contemporaneamente consente Sfrutta al massimo il forno, usa più fuochi in parallelo e ridurre il continuo accendere e spegnere gli elettrodomestici. Cucina in modo più efficiente e con maggiore concentrazione.
E, forse la cosa più importante oggi, aiuta ad abbassare i livelli di stress. I dati indicano che Più della metà della popolazione spagnola soffre di stressAutomatizzare l'aspetto alimentare rende più sostenibile uno stile di vita sano e non comporta un'ulteriore pressione sulla routine.
Primo passo: inizia sempre con ciò che hai già in casa
Prima di iniziare a creare elenchi e menu, il punto chiave è controllare attentamente il frigorifero, la dispensa e il congelatoreControlla quali verdure stanno per andare a male, quali legumi o cereali secchi hai da mesi o quali avanzi di carne e pesce aspettano il loro turno nel congelatore.
Con questa rapida revisione in mano, puoi crea un menu attorno a ciò che hai già È il modo migliore per risparmiare denaro ed evitare che il cibo si rovini. Se vedi, ad esempio, mezzo chilo di carote, una lattina di ceci e del riso integrale, hai già la base per diversi pasti della settimana.
Se ti manca l'ispirazione, puoi sempre cercare ricette specifiche per utilizzare quegli ingredienti o ricorrere a idee semplici come saltati in padella, creme, insalate calde o ciotole combinateL'importante è che il menù sia basato su ciò che è disponibile a casa, e non il contrario.
Pensa anche agli avanzi dei pasti preparati: salsa di pomodoro fatta in casa, brodo, un pezzo di pollo arrosto... spesso semplicemente integrarli in nuove preparazioni per avere piatti diversi senza sforzi extra.
Come creare un menù settimanale flessibile (e invitante)
Con l'inventario fatto, è il momento di disegnare un menù settimanale baseNon è necessario scendere nei dettagli di ogni grammo, ma dovresti decidere 4 o 5 piatti base che vuoi mangiare e che possono condividere ingredienti tra loro.
Ad esempio, puoi pianificare una settimana con un insalata tiepida di quinoa e lenticchie con verdure arrostitePasta integrale con sugo di pomodoro e carne, salmone al forno con broccoli e riso, ceci saltati con pollo e peperoni e una ciotola fredda mediterranea con riso integrale, legumi, pomodoro e cetriolo.
Questi piatti condividono verdure, cereali e legumi, quindi Con pochi semplici accorgimenti è possibile creare tantissime combinazioni.Ecco il trucco: pensa a ingredienti versatili che possono essere riutilizzati in giorni diversi per semplificare la tua lista della spesa.
Se avete dei bambini piccoli a casa, è una buona idea coinvolgerli nella scelta del menù E lasciate che ognuno suggerisca il suo piatto preferito per la settimana. In questo modo si sentiranno coinvolti nel processo e si ridurranno le lamentele durante i pasti.
Non ossessionarti nel rendere il menù perfetto: è una guida, non un contratto. Lasciati spazio per improvvisare un giorno oppure cambiare l'ordine di un piatto se si presenta un piano inaspettato o non si ha voglia di qualcosa in particolare.
La lista della spesa: la tua arma segreta per risparmiare ed evitare l'improvvisazione
Una volta che sai quali piatti preparerai, la lista della spesa si scrive praticamente da sola. Devi solo Elenca ogni ingrediente e segna ciò che hai già a casa per evitare duplicazioni.
Si consiglia di separare l'elenco in sezioni (verdure, frutta, proteine, dispensa, articoli refrigerati) in modo che curiosare nel supermercato sarà più veloce e organizzato.In questo modo si riducono le scale e si evita di ritrovarsi a riporre prodotti di cui non si ha bisogno.
Inoltre, se fai la spesa pensando di cucinare in lotti, puoi pianificare quando acquistare ingredienti freschi. Idealmente, dovresti Acquista carne, pesce e verdure freschi il più vicino possibile al giorno della cottura.per garantire che si conservino bene in frigorifero per quei giorni.
Anche acquistare con un menù e una lista davanti aiuta molto il tuo portafoglio: Eviti capricci e duplicazioniConcentrati su ciò che cucinerai effettivamente. E se trovi offerte su ingredienti che si congelano bene, puoi adattare il tuo menu per includerli.
Scegliere un giorno per cucinare in lotti (e come organizzare quelle ore)
Funziona meglio quando Scegli sempre lo stesso giorno e fascia oraria per la tua sessione di cucina in batch. Molti scelgono la domenica mattina, ma potrebbe essere un lunedì pomeriggio o qualsiasi altro momento in cui sai di avere due ore ininterrotte.
Detto questo, è meglio essere flessibili. Se hai programmi per un fine settimana che non vuoi perderti, È possibile posticipare la cottura in lotti a un altro giorno. oppure realizzare una versione ridotta, preparando solo alcuni preparativi di base per cavarsela.
Prima di iniziare a cucinare, è molto utile progettare un piccolo tabella di marcia con l'ordine dei preparativi: cosa metti in forno, cosa metti sui fornelli, cosa puoi cucinare crudo, cosa ha bisogno di più tempo... In questo modo sfrutti al meglio ogni minuto.
Un trucco che funziona alla grande è iniziare con ciò che richiede più tempo, di solito Sbucciare e tritare tutte le verdureÈ divertente, ma una volta pronto, il resto è solo un infinito assemblaggio di vassoi, piatti saltati in padella e pentole.
Anche preparare la cucina prima di iniziare fa la differenza: Togliere pentole, padelle, contenitori Tupperware, coltelli, tagliere, spezie…così non dovrai cercare la pentola a pressione in cima alla credenza quando sei già nel bel mezzo della cottura.
Tupperware: come conservare correttamente ciò che cucini
Saper cucinare è importante tanto quanto cucinare in sé. conservare correttamente ogni preparazioneLa raccomandazione più sicura è quella di utilizzare contenitori di buona qualità , adatti agli alimenti, preferibilmente in vetro e con una chiusura ermetica.
Molti contenitori che vengono riutilizzati in casa (come i contenitori per cibo da asporto o alcune plastiche molto sottili) Non sigillano bene e non sono progettati per il congelamento.Quindi non sono adatti per cucinare grandi quantità di cibo. Investire in un buon set di contenitori per alimenti ti eviterà spiacevoli sorprese e sprechi.
Si consiglia di scegliere la dimensione di ogni contenitore in base al numero di porzioni. Congelare in porzioni individuali o per due persone È molto più pratico che riempire un enorme contenitore Tupperware che non finirai in un giorno.
Le creme e i brodi vegetali sono solitamente migliori in barattoli di vetro con coperchi ermetici, mentre i piatti solidi (riso, lenticchie, pollo, verdure arrosto, frittata…) sono disposti in modo fenomenale in contenitori rettangolari impilabili.
Non dimenticare che quasi tutto ciò che può essere congelato e che non consumi entro 2-3 giorni è meglio metterlo nel congelatore. Non aspettare che un piatto stia per rovinarsi per congelarlo.Includilo nella tua pianificazione fin dall'inizio e organizza i tuoi pasti in base al tempo di conservazione di ogni preparazione.
Lasciare raffreddare completamente prima di mettere in frigorifero o nel congelatore
Un errore molto comune è conservare il cibo nei contenitori Tupperware mentre è ancora caldo. Questo aumenta la temperatura interna del frigorifero e può avere effetti negativi sul cibo già presente all'interno, oltre a ridurre la durata di conservazione di ciò che hai appena cucinato.
La regola di base è quella di lasciare raffreddare leggermente i piatti, ma non troppo. Idealmente, Non lasciare a temperatura ambiente per più di un'orasoprattutto in estate o con cibi delicati come riso o pasta.
Per accelerare il raffreddamento puoi Dividere il cibo in contenitori più piccoli e poco profondiInvece di usare un unico grande contenitore, maggiore è la superficie esposta, più velocemente si raffredda.
Una volta raffreddati, chiudete bene i contenitori e riponeteli in frigorifero o nel congelatore, ordinandoli per tipologia o per data di consumo. Troverete molto più facilmente quello che cercate. controlla cosa dovresti spendere per primo.
Congelare correttamente: come prolungare la cottura in serie per diverse settimane
Quando vuoi spingerti oltre, il congelatore diventa il tuo alleato. Tutto ciò che si presta al congelamento (stufati, salse, legumi cotti, carni, brodi, hamburger vegetariani...) Può essere preparato in grandi quantità e conservato in porzioni individuali. per molte settimane.
Bisogna lasciare un po' di spazio nel contenitore Tupperware perché Il freddo fa espandere i liquidiNon riempire mai fino all'orlo per evitare che il coperchio si sollevi o che il contenitore si deformi. E ancora una volta, utilizzare contenitori progettati per il congelamento.
L'ideale sarebbe non bloccarsi in modalità di emergenza, quando si prevede che qualcosa andrà storto. Includi il congelatore nella tua pianificazione fin dall'inizioDecidete quali preparazioni verranno consumate nei primi giorni e quali andranno direttamente nel congelatore.
Un buon esempio è cucinare una grande pentola di polpette con salsa o un grande stufato di lenticchie. Invece di conservare tutto insieme, Dividere in più contenitori e congelare in porzioniIn questo modo potrai estrarre ogni volta solo ciò di cui hai bisogno ed evitare che venga danneggiato.
Elementi essenziali e utensili per una cottura efficiente in lotti
Affinché il processo scorra senza intoppi, è utile avere alcuni alimenti di base e utensili appropriatiTra gli ingredienti essenziali per la cottura in lotti ci sono una varietà di verdure (fresche o surgelate), legumi cotti o secchi, riso, quinoa, pasta integrale, uova, pollo, pesce o tofu.
Per quanto riguarda l'attrezzatura, rende la vita molto più facile da avere un buon forno, 2-3 fuochi funzionanti, pentole di diverse dimensioni, padelle antiaderentiScolapasta, taglieri grandi, coltelli affilati e, naturalmente, tanti barattoli e contenitori ermetici.
Se vuoi fare un ulteriore sforzo, puoi anche usare una vaporiera, un robot da cucina, un frullatore potente per creme e puree, griglie di raffreddamento o contenitori adatti al microonde che consentono Riscaldare senza cambiare contenitore.
Non dimenticare di avere sempre a portata di mano olio d'oliva, sale, spezie varie, erbe aromatiche, aceto, salsa di soia, senape e un dolcificante come miele o zucchero di canna grezzo. una buona base di condimenti e spezieTrasformerai semplici preparazioni in piatti super gustosi.
Piano di cottura in batch in meno di 2 ore: 10 ricette base
Diamo un'occhiata a una proposta specifica di cottura in batch progettata per Preparare la base per almeno 5 piatti completi circa due ore. L'idea è quella di cucinare piatti molto versatili, che poi si possono combinare in mille modi.
Questo piano utilizza molte verdure, legumi, un cereale (riso) e proteine ​​come pollo e uovaÈ possibile cambiare facilmente il tipo di verdura o di proteina (ad esempio, usare il tofu al posto del pollo), perché la struttura della cottura in lotti rimane la stessa.
Un altro vantaggio è che il forno svolge gran parte del lavoro e molti passaggi possono sovrapporsi. Mentre una teglia cuoce, Cogli l'occasione per preparare legumi e cereali sul fuocoSi cucinano le uova, si tagliano le verdure crude o si preparano salse semplici.
La chiave è ottimizzare: accendere il forno una sola volta, cuocere più piatti contemporaneamente su livelli diversi e Non lasciare mai il fuoco inutilizzato mentre sei nel mezzo di una sessione..
Piatti al forno: verdure arrosto, patate deluxe, pomodori confit e frittata
Per prima cosa, iniziamo dal blocco del forno, che sarà il cuore di questa cottura in serie. Iniziamo. sbucciare e tritare varie verdure: cipolla, zucca butternut, zucchine, carote e una patata grande che trasformeremo in patate deluxe.
Le verdure vengono tagliate a cubetti di medie dimensioni e disposte su un vassoio capiente, con un filo d'olio d'oliva sopra. Il sale può essere aggiunto alla fine, quindi... Si regola il punto quando si assembla ogni piatto.Le patate, invece, vengono mescolate separatamente con olio e una buona manciata di spezie (mix marocchino, zenzero, curry, erbe aromatiche, origano, sale…) in modo che siano molto saporite.
Cuociamo il tutto in forno a circa 180°C, per circa 30-40 minuti, tenendo d'occhio le patate perché solitamente sono pronte prima. Quando vedi le verdure tenere e le patate dorateTogliete il vassoio e mettetelo da parte. Alcune di queste verdure arrostite verranno utilizzate così come sono, altre verranno frullate.
In un altro piatto cuoceremo i pomodori confit: useremo pomodorini tagliati a metà , disposti capovolti su un vassoio con un po' di sale, olio d'oliva, aceto balsamico, spicchi d'aglio schiacciati e erbe fresche come rosmarino o timoVengono cotti al forno per circa 30-40 minuti, finché non diventano morbidi e umidi.
Infine, utilizzando lo stesso forno, prepareremo una frittata: soffriggere la cipolla con i broccoli (o il cavolfiore), i pomodori secchi e gli spinaci finché non saranno teneri, scolarli bene e mescolarli con una base di uova sbattute, latte o bevanda vegetale e formaggio grattugiato Si cuoce in una teglia finché non si rapprende (circa 30 minuti). È perfetto da tagliare in porzioni e da avere pronto per colazioni, pranzi o cene.
Metodi di cottura su fornello e microonde: cereali, legumi, uova e patate
Mentre il forno è in funzione, puoi accendere il piano cottura e il microonde. Da un lato, cuoci il riso (bianco o integrale) e le lenticchie (ideale se Li hai lasciati in ammollo per tutta la notte. in modo che cuociano più velocemente e siano più digeribili).
In un'altra pentola puoi preparare le uova sode, lasciandole bollire per circa 10-12 minuti. Poi sgusciale, conservale intere in un contenitore ermetico e Saranno pronti per insalate, toast o piatti combinati..
Per risparmiare tempo, le patate che useremo nell'insalata di patate possono essere cotte nel microonde: foratele con un coltello, avvolgetele strettamente nella pellicola trasparente e Si riscaldano per circa 8 minutiSe sono molto grandi, aggiungere qualche minuto in più per farli cuocere finché non diventano teneri se infilzati con una forchetta.
Una volta cotti, vengono lasciati raffreddare leggermente, sbucciati e tagliati a cubetti grandi. Successivamente, verranno mescolati con verdure crude, olio d'oliva e sale per creare un'insalata di patate molto completa che si conserva bene in frigorifero.
Verdure crude: la base per insalate e marinate
Mentre i cereali e i legumi cuociono, approfittatene per tagliarli. verdure crude come cipolla, peperone rosso e peperone verdeVengono tagliati a cubetti molto piccoli e divisi equamente tra due ciotole.
Una ciotola verrà utilizzata per mescolare le patate lesse, creando un'insalata di patate con verdure croccantiolio e sale, che possono poi essere completati con uova sode, tonno, mais, pomodorini o anche pesce appena cucinato.
L'altra ciotola di verdure crude sarà riservata alla marinatura del pollo. Questo modo di organizzare permette, con lo stesso taglio di verdure, risolvere due elaborazioni diverse contemporaneamenteriducendo i tempi e i tavoli sporchi.
Marinare e conservare il pollo per diversi pasti
Per il pollo marinato, tagliare un petto di pollo a cubetti medi e preparare una marinata con salsa di soia, acqua o brodo (o birra), olio d'oliva, amido di mais, senape, miele o zucchero di canna e spezie come zenzero, origano e pepe.
Per prima cosa, mescolate bene i liquidi e sciogliete l'amido di mais per evitare grumi. Aggiungete poi le spezie, incorporate il pollo e aggiungete una delle ciotole di verdure crude che avevamo messo da parte, mescolando il tutto.
Il composto viene trasferito in un sacchetto per congelatore o in un contenitore ermetico, Cercare di far uscire quanta più aria possibile. Si lascia quindi marinare in frigorifero per 30 minuti-24 ore per permettere al pollo di assorbire i sapori. Se non si prevede di cucinarlo entro questo lasso di tempo, l'opzione più pratica è congelarlo direttamente.
Quando è il momento di utilizzarlo, basta versare il contenuto in una padella calda con un filo d'olio e Lasciatelo cuocere nel suo stesso sugoIl risultato è un pollo succoso e saporito, circondato da verdure tenere, perfetto da abbinare a riso, patate o insalate.
Salse, insalate e puree: i tocchi finali che fanno la differenza
Con i piatti principali pronti, è il momento dei piccoli dettagli che danno vita ai piatti. Un'idea veloce è quella di preparare una salsa al miele e senape Mescolate la senape di Digione con il miele, un po' di olio d'oliva, un pizzico di sale e, se volete, un cucchiaio di yogurt naturale per ammorbidirla.
Questa salsa si conserva in un barattolo di vetro ermetico in frigorifero e viene utilizzata per condire insalate di patate, ciotole di pollo e riso o piatti di verdure arrostoÈ un ottimo modo per trasformare piatti semplici in qualcosa di molto appetitoso.
Nel frattempo, con le lenticchie già cotte e alcune verdure arrostite in forno, potete assemblare un'insalata di lenticchie con verdure Condito con olio e sale, può essere consumato freddo o tiepido a seconda della giornata.
Con le verdure arrostite rimanenti si prepara una purea: si frullano gradualmente aggiungendo acqua, brodo o latte vegetale fino a raggiungere la consistenza desiderata e si completa con un filo d'olio d'oliva, sale a piacere e, se gradito, un po' di formaggio crema tipo mozzarella. È una crema super confortante, perfetta per le notti fresche.
I 10 preparativi di base che avrai pronti
Al termine della sessione di cottura in lotti, dovresti avere nel tuo frigorifero e nel tuo congelatore qualcosa di simile a questo elenco di elementi essenziali, il tutto conservato in contenitori ermetici e chiaramente etichettati:
- Riso bollito
- Lenticchie cotte in insalata con verdure arrostite
- Insalata di patate con verdure crude
- Pomodori confit al forno
- Frittata di verdure
- Pollo marinato con verdure (crudo da cuocere subito o già cotto)
- Purea di verdure arrostite
- Patate al forno deluxe
- Salsa di senape al miele
- Uova dure pronto all'uso
Con tutto questo pronto, è molto facile improvvisare piatti deliziosi senza dover partire da zero al momento dei pasti. Basta unire, riscaldare e aggiungere qualcosa di fresco. come verdure a foglia verde, avocado o noci.
Idee per i pasti da cucinare ogni settimana
Da queste preparazioni di base, puoi creare molti piatti diversi. Ecco alcune idee per mostrarti il ​​potenziale di questo sistema e Come seguire una dieta varia senza cucinare tutti i giorni.
Una prima opzione è una piastra combinata di Riso con pollo marinato e patate deluxeIl tutto viene preriscaldato e condito con un tocco di salsa alla senape. Mescolando il riso con il pollo e il suo sugo, si ottiene un piatto molto succulento e appagante.
Un'altra combinazione interessante è quella di servire una porzione di frittata accompagnata da insalata di lenticchie e verdure arrostiteEntrambi i piatti possono essere gustati caldi o freddi, quindi sono perfetti anche come pranzo al sacco.
Per una cena leggera ma gustosa, puoi preparare toast con pomodori confitTostate il pane, strofinatelo con l'aglio cotto insieme ai pomodori, spennellatelo con l'olio aromatico, adagiatevi sopra 2-3 metà di pomodoro e guarnite con formaggio di capra grattugiato e, se gradite, un filo di miele.
L'insalata di patate può essere arricchita con Uova sode a fette, tonno, mais, pomodorini o anche pesce appena cucinatoAggiungendo un po' di salsa al miele e senape, il risultato è un piatto molto completo che, una volta condito, si conserva bene per un giorno in frigorifero.
E per i giorni in cui hai voglia di qualcosa con un cucchiaio, scalda semplicemente una ciotola di purea di verdure, aggiungi Alcuni pomodori confit tritati e un po' di pollo marinato alla griglia o tofu saltato. Puoi guarnirlo con semi o noci per una consistenza più corposa.
Suggerimenti extra per far sì che la tua cucina in lotti funzioni davvero
Per sfruttare al meglio questo sistema, è utile ricordare alcune linee guida. La prima è Non cuocere troppo "al dente" o troppo cotto Per quanto riguarda legumi e cereali: una punta leggermente dura aiuta a evitare che diventino troppo morbidi quando vengono riscaldati.
È anche una buona idea avere sempre Prodotti freschi di base nel frigorifero (verdure a foglia verde, avocado, verdure crude) e conserve di qualità nella dispensaperché sono il complemento perfetto per i piatti preparati.
Se una preparazione si congela bene (come hamburger vegetariani, stufati o pollo marinato), Cogli l'occasione per guadagnare un po' di più.Dal momento che stai già sporcando i piatti, raddoppiando la ricetta potrai preparare i pasti successivi senza ulteriore lavoro.
Ricorda che alcuni alimenti sono migliori se cucinati freschi: molte persone Evitano di preparare la pasta e il pesce con troppo anticipo. perché cambiano consistenza o si seccano. In questi casi, è meglio preparare la base (sugo, verdure, contorni) e cuocere la pasta o il pesce il giorno stesso.
In definitiva, la filosofia è chiara: la cottura in batch deve adattati alla tua vita, non il contrario.Alcune settimane avrai due ore da dedicargli, altre solo 30 minuti per preparare quattro cose veloci. L'importante è che ti aiuti a vivere più serenamente, a mangiare meglio e a goderti di più il tuo tempo libero.
