Broccoli: proprietà, benefici e ricette facili e salutari

Per molto tempo, il broccoli Si è guadagnato la reputazione di essere una verdura noiosa e insipida, con un odore sgradevole quando cotta. Tuttavia, negli ultimi anni è diventata una vera e propria icona di un'alimentazione sana Grazie al fatto che la scienza ha confermato, una dopo l'altra, le sue incredibili proprietà nutrizionali e il suo ruolo protettivo contro diverse malattie.

Questa verdura, conosciuta anche come broccoli o broccoliI broccoli appartengono alla famiglia delle Brassicaceae o Crucifere, la stessa famiglia del cavolfiore, del cavolo cappuccio, dei cavoletti di Bruxelles e del cavolo riccio. Oltre al loro aspetto da "piccolo albero", i broccoli sono un Un gioiello nutrizionale, molto povero di calorie, ricco di fibre, vitamine e mineraliche può essere incorporato in quasi tutti i tipi di dieta, dai programmi di perdita di peso alle diete chetogeniche o a basso contenuto di carboidrati.

Cosa sono i broccoli e perché sono diventati così popolari?

Botanicamente, il broccolo è il Brassica oleracea. italicaCavolo, una varietà di cavolo originaria dell'Italia settentrionale. Già i Romani lo consideravano un alimento speciale e secoli dopo furono gli immigrati italiani a portarlo in Europa. Gli Stati Uniti e il resto dell'Europa, dove ha guadagnato terreno negli ultimi cento anni.

È un ortaggio di colore verde intenso, costituito da un fusto centrale spesso da cui emergono rami, ciascuno dei quali termina con un compatto grappolo di fiori. Questa struttura porta molte persone a mangiare solo i fiori, quando in realtà Sia il tronco che le foglie sono perfettamente commestibili e molto utile nelle creme, nei soffritti o nei piatti saltaticouscous finto".

Essendo una buona verdura crocifera, tagliandola o cuocendola rilascia composti di zolfo che gli conferisce il suo caratteristico odore forte. Questo dettaglio rende molte persone diffidenti a prima vista, ma con la giusta tecnica e buone combinazioni di ingredienti, diventa un ingrediente gustoso, molto versatile e per niente noioso.

Oggi sappiamo che i broccoli non solo forniscono vitamine e minerali, ma anche potenti sostanze fitochimiche come sulforafanoresponsabile di buona parte dei suoi effetti antiossidanti e antitumorali. Questa combinazione di sapore, versatilità in cucina e scienza dalla sua parte spiega perché è uno dei i “supercibi” più consigliati nell'alimentazione moderna.

Nutrienti, calorie e composizione dei broccoli

Considerando il profilo nutrizionale, i broccoli sono quasi un affare: Fornisce pochissime calorie e un'enorme quantità di micronutrienti essenzialiSecondo la banca dati spagnola di composizione degli alimenti (BEDCA), 100 g di broccoli crudi contengono solo circa 26-34 kcal, pochissimi grassi e circa 3 g di proteine ​​vegetali.

In quella stessa porzione troviamo un contributo molto interessante di vitamine del gruppo B (in particolare folato o vitamina B9), vitamina A (dal beta-carotene) e soprattutto vitamina C. Infatti, i broccoli crudi forniscono circa 89 mg di vitamina C ogni 100 g, cioè, più vitamina C di molti agrumiCirca 200 g sono più che sufficienti per coprire il fabbisogno giornaliero di questa vitamina per la maggior parte delle persone.

Dal punto di vista minerale si distingue per il contenuto di potassio, calcio vegetale, fosforo, magnesio, zinco, ferro e selenioIl calcio contenuto nei broccoli, insieme alla vitamina K e al magnesio, li rende un alleato interessante per la salute delle ossa, soprattutto per le persone che consumano pochi latticini.

Inoltre, i broccoli sono un'ottima fonte di fibra alimentareCirca 3 g per 100 g crudo e circa 5 g per tazza cotto. Questa fibra aiuta a regolare il transito intestinale, migliorare il profilo del colesterolo e promuovere la sazietà, che è fondamentale in diete dimagranti o controllo del peso.

Altrettanto significativo è il contenuto di composti vegetali bioattivi: carotenoidi (come la luteina e la zeaxantina, molto importanti per la vista), flavonoidi e glucosinolati, tra cui il precursore del sulforafano. sostanze fitochimiche antiossidanti e antinfiammatorie Sono loro ad aver messo i broccoli al centro della ricerca sulla prevenzione del cancro e delle malattie croniche.

Principali benefici per la salute dei broccoli

Il broccolo è passato dall'essere "la verdura che nessuno voleva" a diventare un una figura di spicco negli studi sulla nutrizione e sulla salute pubblicaSebbene gran parte delle prove provenga da studi osservazionali e piccoli studi (alcuni con estratto di germogli di broccoli e non con la verdura stessa), l'insieme dei dati suggerisce che il suo consumo regolare può avere effetti protettivi su diversi fronti.

1. Potente effetto antitumorale

Uno dei punti più studiati è il suo potenziale effetto contro diversi tipi di cancroI composti derivati ​​dai glucosinolati, in particolare il sulforafano, hanno dimostrato in esperimenti su cellule e animali la capacità di:

• Inibire la crescita delle cellule precancerose e ne promuovono la distruzione.
• Migliorare la metabolismo degli estrogeni nel fegato, qualcosa di rilevante nei tumori dipendenti dagli ormoni come il cancro al seno.
• Neutralizza le sostanze chimiche cancerogene e riduce i danni ossidativi al DNA.

Questi effetti sono stati associati negli studi osservazionali ad un minor rischio di cancro al seno, all'utero, alla prostata, al colon, al fegato e altri organi. Sebbene siano ancora necessari studi clinici più approfonditi sugli esseri umani, tutto indica che Includi frequentemente i broccoli e altre verdure crocifere nella tua dieta Si tratta di una strategia sensata nell'ambito di uno stile di vita sano.

2. Protezione del cuore e del sistema vascolare

Anche il tuo cuore trae beneficio quando i broccoli compaiono spesso nel tuo piatto. Per prima cosa, il suo La fibra solubile aiuta ad abbassare il colesterolo LDL ("cattivo")perché ne favorisce l'eliminazione attraverso l'intestino. Inoltre, fornisce antiossidanti che proteggono le arterie dai danni ossidativi e dall'infiammazione.

Inoltre, la presenza di cromo, potassio e magnesio Aiuta a regolare la glicemia e la pressione sanguigna. Ciò si traduce in una minore probabilità di sviluppare ipertensione, aterosclerosi e malattie cardiovascolarisoprattutto se il consumo di broccoli è abbinato ad altri alimenti salutari per il cuore, come l'olio extravergine di oliva, la frutta secca o il pesce azzurro.

3. Disintossicazione e salute del fegato

I composti dello zolfo nei broccoli sono coinvolti nel percorsi di disintossicazione del fegatoIl sulforafano e altri isotiocianati sembrano migliorare la capacità del fegato di neutralizzare ed eliminare sostanze potenzialmente tossiche, tra cui alcuni inquinanti ambientali.

Alcuni studi hanno osservato che gli estratti di germogli di broccoli possono migliorare alcuni marcatori della funzionalità epatica e ridurre lo stress ossidativo. Inoltre, il suo contenuto di selenio e vitamina C rafforza le difese antiossidanti interne, aiutando il fegato a lavorare con meno "sovraccarico".

4. Ossa forti e prevenzione dell'osteoporosi

I broccoli offrono una combinazione molto interessante di calcio, fosforo, magnesio, zinco e vitamina KTutti questi elementi sono essenziali per il mantenimento di una buona salute delle ossa. Il calcio è fondamentale per la mineralizzazione ossea, il magnesio è coinvolto nell'attivazione della vitamina D e la vitamina K è necessaria per il corretto funzionamento di alcune proteine ​​che legano il calcio.

Questo cocktail di nutrienti rende i broccoli un'opzione altamente raccomandata per donne in menopausa, anziani e coloro che consumano pochi latticiniSe consumato frequentemente nell'ambito di una dieta varia, può aiutare a ridurre il rischio di demineralizzazione e fratture.

5. Protezione degli occhi

Anche la salute degli occhi trae beneficio dalla presenza dei broccoli nella dieta. Il suo contributo di beta-carotene, luteina, zeaxantina e vitamina A Aiutano a proteggere la retina e a ridurre il rischio di degenerazione maculare e cataratta, due problemi visivi molto comuni legati all'età.

Questi carotenoidi agiscono come filtri contro l' luce ultravioletta e altri fattori che generano radicali liberi negli occhi. Mangiare regolarmente broccoli, insieme ad altre verdure a foglia verde e verdure arancioni, è un modo semplice per prendersi cura della vista a lungo termine.

6. Pelle dall'aspetto più giovane e sistema immunitario più forte

Grazie al suo altissimo contenuto in vitamina C, vitamina E e altri antiossidantiI broccoli sono un ottimo alleato per la pelle. La vitamina C è essenziale per la produzione di collagene, la proteina che mantiene la pelle soda ed elastica, mentre la vitamina E aiuta a proteggere le membrane cellulari dai danni del sole e dell'ambiente.

Inoltre, la vitamina C, il beta-carotene, lo zinco e il selenio forniti dai broccoli contribuiscono a rafforzare il sistema immunitarioMigliorare la risposta dell'organismo alle infezioni più comuni come raffreddore e influenza. Includerlo regolarmente nel tuo menu settimanale è un modo semplice per supportare il tuo sistema immunitario.

7. Prevenzione dell'anemia e supporto cerebrale

Sebbene non siano l'alimento con il più alto contenuto di ferro al mondo, i broccoli forniscono una quantità significativa di questo minerale, soprattutto se confrontati con altre verdure, e contengono anche... vitamina C e acido folicoQuesta combinazione favorisce l'assorbimento del ferro e la formazione dei globuli rossi, rendendolo molto utile nelle diete studiate per per prevenire o migliorare le anemie sideropeniche lievi.

Il folato, da parte sua, è fondamentale per la Sintesi del DNA e corretto funzionamento del sistema nervosoUn apporto adeguato di folati e di altri micronutrienti presenti nei broccoli è associato a un minor rischio di declino cognitivo e malattie neurodegenerative, ed è particolarmente importante durante la gravidanza.

8. Salute digestiva, intestino e controllo del peso

A causa del suo alto contenuto in fibra e acquaI broccoli aiutano a migliorare il transito intestinale e a prevenire la stitichezza. Le fibre nutrono i batteri benefici del colon e contribuiscono a mantenere un microbioma più sano, con un impatto positivo su... immunità e salute digestiva generale.

Inoltre, alcuni composti presenti nei broccoli sembrano aiutare a ridurre la presenza di Helicobacter pylori, un batterio implicato nella gastrite e nelle ulcere gastriche. In combinazione con il suo basso contenuto calorico e l'alto valore saziante, è facile capire perché sia ​​un ingrediente fondamentale in diete per la perdita di peso e il controllo del glucosiocompreso il diabete di tipo 2.

9. Interesse speciale per la gravidanza e la menopausa

Durante la gravidanza, i broccoli sono praticamente un alimento base. Forniscono acido folico, calcio, ferro, antiossidanti, fibre e alcune proteine ​​vegetaliSi tratta di nutrienti essenziali per lo sviluppo fetale e la salute materna. Includerli frequentemente in piatti delicati (creme, soffritti, stufati) aiuta a soddisfare alcune delle esigenze nutrizionali senza aumentare eccessivamente l'apporto calorico.

Durante la menopausa, i fitoestrogeni presenti nelle verdure crocifere e la loro combinazione di calcio, magnesio e vitamina K Possono aiutare ad alleviare i sintomi e a prendersi cura delle ossa. Ecco perché molti specialisti raccomandano alle donne Non dimenticare i broccoli. nei loro menù settimanali in questa fase.

La stagione dei broccoli e la loro presenza nella dieta mediterranea

In Spagna, il broccolo è un prodotto chiaramente stagionaleLa sua migliore performance sui mercati si verifica durante i mesi di Autunno e inverno, in particolare settembre e ottobreAnche se grazie alle serre e alle importazioni oggi possiamo trovarlo praticamente tutto l'anno.

La Spagna è, insieme al cavolfiore, uno dei i principali produttori di broccoli al mondoCon centinaia di migliaia di tonnellate prodotte ogni anno, molte persone ne consumano ancora poco, per abitudine, per mancanza di conoscenza o perché credono che possa essere consumato solo bollito e insipido.

La verità è che i broccoli si adattano perfettamente al Dieta mediterraneaRicco di verdure, legumi, olio d'oliva, noci e pesce. Può essere incorporato in insalate calde, creme, ratatouille, piatti saltati in padella, primi piatti a base di pasta, piatti a base di riso e persino ricette con tocchi asiatici o esotici, senza tradire minimamente lo spirito mediterraneo.

Negli ultimi anni ha acquisito importanza anche una varietà ibrida, la bimi o broccoliniUn incrocio tra broccoli e kai-lan (broccoli cinesi). Ha gambi più sottili e dolci, cimette più piccole e un sapore leggermente più delicato. Tende ad essere più costoso, ma offre... una carica extra di antiossidanti E si cuoce in pochissimo tempo, ed è per questo che compare spesso nei menù dei ristoranti e nelle ricette "gourmet".

Come cucinare i broccoli per preservarne le proprietà

Uno degli errori più comuni con i broccoli è cuocerlo troppo a lungo in acqua finché non diventa molle, opaco e ha un odore pungente. Oltre a rovinarne la consistenza e il sapore, questo tipo di cottura distrugge buona parte della vitamina C, delle vitamine del gruppo B e di alcuni fitochimici idrosolubili.

Se vogliamo sfruttare appieno i suoi benefici, l'ideale è consumarlo. il più fresco possibile e con tempi di cottura breviLe tecniche che meglio preservano i nutrienti sono:

• Saltare in padella velocemente in una padella o in un wok con un po' di olio d'oliva, aglio, spezie o salsa di soia.
• cottura a vapore: circa 3-5 minuti, fino a quando non saranno di un verde brillante e leggermente croccanti.
• Al forno o arrosto ad alta temperatura (circa 200ºC) con olio e spezie, 15-20 minuti.
• Forno a microonde con poca acqua, controllando attentamente il tempo (2-4 minuti a seconda della quantità).

La chiave è evitare che perda il suo intenso colore verde e che si sfaldi. Un trucco molto pratico è raffreddarlo in acqua ghiacciata dopo una breve cottura (soprattutto se lo utilizzeremo nelle insalate); questo blocca la cottura, fissa il colore e mantiene una consistenza gradevole.

È una buona idea lavare i broccoli sotto il rubinetto e non lasciarlo in ammollo per lungo tempo per evitare di perdere vitamine idrosolubili. È anche una buona idea tagliarlo in pezzi uniformi in modo che cuocia in modo uniforme e sfrutti il gambo sbucciato in bastoncinisia per soffritti, creme o per cucinare insieme alle cimette.

In persona con problemi alla tiroideÈ preferibile consumare i broccoli cotti (al vapore o saltati in padella) ed evitare di consumarne grandi quantità crudi, poiché i gozzigeni presenti nelle verdure crocifere possono interferire con l'assorbimento dello iodio. La cottura riduce significativamente questo effetto.

Idee e ricette salutari con i broccoli

Una delle lamentele più comuni nelle consulenze nutrizionali è la mancanza di idee quando si tratta di Includi i broccoli nella tua routine quotidianaLa buona notizia è che consente infinite combinazioni. Di seguito ne hai una repertorio di ricette vegetaliIspirato da molte delle migliori ricette già pubblicate e adattate per renderle facili e accattivanti per voi.

1. Insalate complete con broccoli

I broccoli si sposano meravigliosamente con verdure a foglia verde, proteine ​​e salse potenti. Alcune idee:

• : cimette di broccoli leggermente sbollentate o arrostite, mescolate con lattuga o spinaci, pollo alla griglia, crostini fatti in casa e una salsa cremosa con yogurt, acciughe, aglio, limone e parmigiano.
• Insalata di couscous con broccoli e vinaigrette all'aranciaPreparare il couscous con acqua o brodo, sgranare i chicchi con una forchetta e mescolarli con broccoli saltati, nocciole tostate e una vinaigrette di succo e scorza d'arancia, miele, senape e aceto di Modena.
• Insalata di broccoli e avocado con uovo sodo: combina broccoli al dente cotti al vapore, spicchi di avocado, germogli di spinaci e uovo sodo tritato, il tutto condito con una vinaigrette di senape, aglio, limone e olio d'oliva, con erbe fresche come erba cipollina o basilico.
• Insalata asiatica di riso, tofu e broccoli: riso basmati freddo, broccoli al vapore raffreddati in acqua ghiacciata, tofu marinato in zenzero, lime, salsa di soia e olio di sesamocoriandolo, basilico e pistacchi.
• Insalate con frutta o pesce affumicatoAbbina i broccoli ai mirtilli, ai mandarini e al pollo alla griglia, oppure con melanzane arrostite e striscioline di merluzzo affumicato, completando con semi (papavero, sesamo) e un buon condimento agli agrumi.

2. Piatti unici e saltati in padella gustosi

Nelle fritture veloci, i broccoli diventano un protagonista autentico e assorbe molto bene spezie e salse:

• Padella di broccoli speziati con coccoTritare i broccoli molto finemente (come se fosse couscous) e saltarli con cipolla rossa, zenzero, aglio e un mix di spezie (semi di senape, cumino, curcuma, paprika, coriandolo, finocchio, cannella). Completare con cocco grattugiato e succo di limone.
• Broccoli e gamberi saltati Con salsa di ostriche: rosolare i gamberi sgusciati, aggiungere le cimette di broccoli e cuocere per qualche minuto. Mescolare con una salsa salsa di soia, salsa di ostriche, aceto di riso, zucchero di canna, zenzero, aglio, olio di sesamo e un tocco di spezieServire con riso integrale.
• Broccoli con salsa allo yogurt e senapeSbollentare i broccoli, condirli con una salsa di yogurt greco, senape di Digione, curry in polvere, cumino, curcuma e paprika, quindi grigliarli fino a doratura. Completare con mandorle tostate e semi di sesamo.
• Broccoli con salsa di mango e anacardiCuocere a vapore i broccoli e servirli con una crema di mango, aglio, zenzero, lime, curcuma, paprika, salsa di soia e aceto di risoAggiungere anacardi tostati ed erbe fresche.
• Broccoli saltati con funghi e pomodoroRosolare l'aglio nell'olio, aggiungere i pomodori pelati e lasciar ridurre. Aggiungere i funghi e i broccoli tritati e cuocere per qualche minuto fino a quando saranno teneri ma sodi; perfetto come contorno leggero o piatto principale vegano.

3. Ricette con pasta, legumi e cereali

I broccoli si sposano perfettamente con i cereali e la pasta, conferendo quel tocco verde e croccante che bilancia i piatti più sostanziosi:

• Maccheroni al pesto, gamberi e broccoliCuocete la pasta e, contemporaneamente, cuocete a vapore i broccoli per qualche minuto. Saltate i gamberi con un goccio di vermouth, mescolateli con i broccoli e amalgamate con salsa pesto, origano e pepe nero.
• Gratin di broccoli e funghiSoffriggere i funghi con aglio e prezzemolo, mescolarli con le cimette di broccoli al vapore e guarnire con un composto di uovo sbattuto, panna, noce moscata, timo, sale e pepeCuocere in forno finché non si sarà rassodato e dorato.
• Broccoli e cavolfiori con formaggio frescoCuocere brevemente entrambi i cavoli, quindi mescolarli con formaggio Burgos a dadiniDistribuire in un piatto con sale, pepe e olio d'oliva e gratinare per qualche minuto finché il formaggio non si sarà sciolto.
• Finto couscous di broccoliTritare finemente i broccoli e saltarli con aglio, zenzero, cumino, cumino e timo. Sfumare con Aceto di sherry e succo di limone e servite con un uovo in camicia in acqua alla curcuma.

4. Piatti con pesce, carne e opzioni vegane

I broccoli si adattano bene sia alle ricette a base di pesce, sia a quelle a base di carne, sia a quelle vegetariane, quindi puoi sbizzarrirti con essi in base alle tue preferenze:

• Merluzzo in crosta di broccoli: filetti di merluzzo confit in olio con aglio, frullare l'olio con il sugo del pesce per ottenere un pilpil spesso Spalmatela sulla pelle dei filetti. Pressate i broccoli grattugiati sopra per formare una crosticina verde e servite su una base di emulsione.
• Pollo alla griglia, broccoli e macedonia di fruttaMescolare i broccoli al vapore con le striscioline di petto di pollo grigliato, i mirtilli freschi e gli spicchi di mandarino, condendoli con limone, olio d'oliva, timo e rosmarino.
• Medaglioni vegani di broccoli: frullare le cimette di broccoli con aglio, scalogno, erbe aromatiche, senape, aceto di mele, cumino, paprika, farina di ceci, semi di lino macinati e lievito alimentareFormate dei piccoli hamburger e fateli rosolare su una piastra.

5. Creme, frullati e altre preparazioni

Per chi preferisce consistenze lisce o vuole "mimetizzare" i broccoli per i più piccoli, le creme e i frullati sono un'ottima soluzione:

• Crema di broccoli e zucchine con latte di mandorleSoffriggere il cipollotto, il porro e l'aglio, aggiungere le zucchine e i broccoli, condire con cumino e timo, sfumare con vino bianco e brodo e cuocere finché non saranno teneri. Frullare con latte di mandorle e lievito alimentare fino a ottenere una consistenza cremosa.
• frullato di broccoliSbattere i broccoli surgelati e tritati con latte di mandorle, banana e burro di mandorleÈ possibile regolare la quantità di liquido a seconda che si desideri una consistenza più densa o più liquida.

Come i broccoli si adattano alle diete low-carb e chetogeniche

Per chi segue una dieta a basso contenuto di carboidrati o questeI broccoli sono un vero alleato. Una tazza di broccoli crudi fornisce circa 7 g di carboidrati totali e circa 3 g di fibreCiò equivale a circa 4 g di carboidrati netti. Anche una tazza di broccoli cotti rientra in valori perfettamente gestibili, rispettando queste linee guida.

La tua combinazione di Basso contenuto energetico, buona quantità di fibre e moderato apporto di proteine ​​vegetali Questo lo rende un accompagnamento ideale a piatti ricchi di grassi sani (olio d'oliva, avocado, frutta secca) e proteine ​​(uova, carne, pesce, tofu). Si abbina molto bene ai piatti tipici della cucina Verdure saltate con burro o olio, gratinati con formaggi grassi o strapazzati e tortillas.

Inoltre, i broccoli possono essere utilizzati come sostituto dei cereali Sotto forma di "riso" o "couscous" di broccoli, riduce significativamente il contenuto di carboidrati del piatto, aumentandone al contempo la densità nutrizionale. Ben condito con spezie e ottimi condimenti, nessuno sentirà la mancanza del cereale originale.

Precauzioni, tiroide e possibili effetti collaterali

Sebbene sia un alimento sicuro per la stragrande maggioranza delle persone, ci sono alcuni Considerazioni da tenere in considerazione quando parliamo di broccoli (e di verdure crocifere in generale):

Le persone con ipotiroidismo o disturbi della tiroide Dovrebbero moderare il consumo di broccoli crudi, poiché i gozzigeni in essi contenuti possono interferire con l'assorbimento dello iodio se ingeriti in grandi quantità. La cottura dei broccoli (breve cottura a vapore, saltata in padella, bollitura delicata) riduce notevolmente questo effetto, quindi è solitamente sufficiente per renderne accettabile il consumo. compatibile con il trattamentoa meno che l'endocrinologo non indichi diversamente.

Un altro effetto abbastanza comune è il produzione di gas e gonfioreQuesto è particolarmente vero per le persone non abituate ad assumere molte fibre o affette da sindrome dell'intestino irritabile. Per ridurre al minimo questo problema, è meglio introdurre gradualmente i broccoli, masticarli bene, evitare grandi quantità crude all'inizio e optare per metodi di cottura delicati che li rendano più digeribili.

Infine, per il suo contenuto in vitamina KLe persone che assumono anticoagulanti (come acenocumarolo o warfarin) dovrebbero mantenere un apporto di broccoli relativamente costante e consultare il proprio medico o dietologo prima di apportare cambiamenti drastici alla propria dieta, in modo da non interferire con il controllo della coagulazione.

Al di là di queste situazioni specifiche, i broccoli sono un alimento che si adatta a quasi tutti i modelli alimentari sani, dalle diete controllate contro il cancro ai menu quotidiani per le famiglie, così come ai programmi di perdita di peso o ai programmi per migliorare le prestazioni sportive.

Incorporare regolarmente i broccoli nella propria cucina casalinga, sfruttando la loro convenienza quando sono di stagione, la facilità di preparazione e l'incredibile versatilità, è una di quelle piccole decisioni che, unite ad altre buone abitudini, possono fare una grande differenza per la salute. salute, energia e benessere a lungo termine.